เรื่องของ “เข่าไม่เลยปลายเท้า”

เรื่องหนึ่งที่ปัจจุบันก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันในวงออกกำลังกาย เป็นประจำคือ เวลาที่เราทำ Squat หรือ Lunge เขาไม่ควรเลยปลายเท้าหรือไม่ แล้วมันมีที่มายังไง เดี๋ยวจะลองไปไล่ดูกัน

แต่ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า ไม่ได้เรียนหมอมา ดังนั้น ทั้งหมดทั้งสิ้นจะพยายามลอก ชาวบ้านมาเขียนดีกว่า

รายงานทางวิชาการที่น่าสนใจ

ปี 1978 มหาวิทยาลัย Duke ได้เผยแพร่งานวิจัยใน Research Quarterly ชื่อว่า “Kinetics of the Parallel Squat” โดยมีรายละเอียดว่า

เมื่อทำ Squat แล้วหัวเข่าเลยเท้าออกไป จะมีแรงที่กระทำกับเข่าเพิ่มขึ้น และ แรงที่กระทำจะน้อย เมื่อหน้าแข้งอยู่ในแนวตรง

ซึ่งแนวคิดนี้จะเป็นพื้นในการอ้างอิงว่า เข่าไม่ควรเลยปลายเท้า ในเวลาต่อๆมา

ปี 2003 มหาวิทยาลัย Memphis ได้เผยแพร่งานวิจัยใน Journal of Strength and Conditioning Research ชื่อว่า “Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat” โดยมีรายละเอียดว่า

แม้ว่าการไม่ให้เข่าเลยปลายเท้าจะช่วยในการลดแรงที่กระทำกับเข่า แต่ก็ต้องชดเชยด้วยแรงที่ลงหลังล่างและสะโพกแทน ดังนั้นเพื่อการกระจายแรงที่เหมาะสมจึงควรให้เข่าเลยปลายเท้า

ทั้งนี้ในงานวิจัยจะลงรายละเอียดว่าแรงที่ลงในเข่าและบริเวณสะโพกจะมีความแตกต่างกันในกลุ่มคนทดสอบทั้ง 2 กลุ่มอย่างไร

CR: https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Knee-Position-on-Hip-and-Knee-Torques-the-Fry-Smith/c71fa21e8641f635448bf602b3975bbdf33d820a

หมายเหตุ สำหรับคนที่ไม่รู้จัก Torque มันคือแรงที่ทำให้เกิดการหมุนหรือบิดตัวครับ ขณะที่ Force มักจะเป็นแรงที่เข้าปะทะตรงๆ เช่นเวลาเราดันอะไรสักอย่าง

Torque

ซึ่งถ้าเรามาคำนวนสัดส่วนการเพิ่มลดของแรงที่กระทำต่อเข่าและสะโพกจะได้ว่า

ที่เข่า จะมีแรงกระทำเปลี่ยนแปลงไป (117.3–150.1) / 150.1 * 100= -22%

ที่สะโพก จะมีแรงกระทำเปลี่ยนแปลงไป (302.7–28.2) / 28.2 * 100 = +973%

เข่าเลยปลายเท้าเป็นท่าทางในชีวิตประจำวัน

จริงๆ การที่เข่าเลยปลายเท้าเป็นท่าทางที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของคนเราอยู่แล้ว เช่น เดินขึ้นลงบันได ผูกเชือกลองเท้า นั่งยองๆ เป็นต้น

https://www.freepik.com/free-vector/opposite-words-slow-fast_1172882.htm

สิ่งที่ต้องระวังมากกว่าเข่าเลยปลายเท้า

เรื่องนี้คงต้องปล่อยให้เขาไฟท์กันต่อไป อย่างไรก็ตาม เรื่องนึงที่ควรจะระวังเวลาทำ Squat หรือ อะไรที่เข่าเลยปลายเท้าคือ

การที่เข่ากับเท้าไปกันคนละทาง ซึ่งมันจะสร้างแรงเฉือนด้านข้างที่หัวเข่า ซึ่งปกติแล้วหัวเข่าจะไม่ได้ถูกออกแบบเพื่อรับแรงในลักษณะนั้น โดยเฉพาะถ้าใช้น้ำหนักเยอะๆ จะเป็นอันตรายได้

https://forgefitnesswichita.com/knees-caving-in-the-squat/

Reference

1. Kinetics of the Parallel Squat, McLaughlin, Thomas M.; And Others, Research Quarterly, 49, 2, 175–89, May 78
2. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat, A. Fry, J. C. Smith, B. Schilling, 1 November 2003, Medicine, Journal of Strength and Conditioning Research
3. https://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=1476&lang=EN
4. https://www.thebootcampeffect.com/religion-politics-and-knees-over-toes/
5. https://befittrainingphysio.com/knees-over-toes-is-not-only-safe-but-necessary/